3 posizioni yoga per alleviare la lombalgia: Marjaryasana, Balasana e Mandukasana
La lombalgia e la rigidità lombare sono tra i disturbi più comuni per chi passa molte ore seduto o svolge lavori ripetitivi. Una pratica regolare di yoga dolce può migliorare la mobilità della colonna, ridurre la tensione muscolare e favorire un benessere globale. In questa guida trovi tre posizioni semplici e accessibili che puoi inserire in una mini-routine quotidiana di 10–15 minuti.
L’obiettivo è muovere la colonna in modo consapevole, respirare profondamente e sciogliere gradualmente anche e zona sacrale. Le istruzioni sono pensate per principianti, ma utili anche a chi pratica già da tempo.
Benefici chiave delle posizioni proposte
- Decompressione e mobilità della colonna lombare.
- Riduzione delle tensioni che possono irritare il nervo sciatico.
- Miglior circolazione in bacino e anche, con effetto positivo sulla postura.
- Attivazione della respirazione diaframmatica, utile per rilassare il sistema nervoso.
- Supporto al benessere digestivo grazie alla dolce compressione addominale.
Marjaryasana (Postura del Gatto): mobilità segmentaria della colonna
Marjaryasana è un movimento fluido di flessione ed estensione che “oliа” le articolazioni vertebrali e allunga i muscoli paraspinali. È ideale per iniziare, perché risveglia la colonna senza caricarla.
Come eseguirla
- In quadrupedia, polsi sotto le spalle e ginocchia sotto le anche. Piedi a terra, collo neutro.
- Inspirando, estendi la colonna: solleva lo sterno, porta le scapole verso i fianchi e il coccige indietro (senza comprimere la zona lombare).
- Espirando, flette la colonna: spingi il pavimento con le mani, incurva la schiena portando l’ombelico verso l’alto e il mento dolcemente allo sterno.
- Prosegui per 8–10 cicli di respiro, lenti e continui.
Errori comuni e correzioni
- Incollare il movimento solo alla zona lombare: distribuisci la curva lungo tutta la colonna, soprattutto tra scapole e tratto dorsale.
- Spalle in salita verso le orecchie: attiva leggermente i muscoli delle ascelle per creare spazio nel collo.
- Respiri corti: allunga l’espirazione per favorire il rilascio delle tensioni.
Varianti
- Se i polsi danno fastidio, esegui sui pugni o appoggia gli avambracci, mantenendo l’idea di flessione/estensione.
Balasana (Postura del Bambino): decompressione lombare e quiete mentale
Balasana favorisce allungamento della colonna e rilassamento del sistema nervoso. La leggera pressione addominale può aiutare a ridurre gonfiore e migliorare la percezione del respiro diaframmatico.
Come eseguirla
- Dalla quadrupedia, avvicina gli alluci e allarga le ginocchia quanto comodo.
- Scendi con il bacino verso i talloni e allunga le braccia in avanti, appoggiando la fronte a terra o su un supporto.
- Respira in modo ampio nella schiena posteriore, sentendo le coste che si “aprano” con l’inspiro.
- Resta 1–3 minuti, ritornando su lentamente.
Adattamenti
- Ginocchia sensibili: posiziona una coperta piegata sotto le ginocchia o tra cosce e polpacci.
- Caviglie rigide: arrotola un piccolo asciugamano sotto il collo del piede.
- Schiena tesa: appoggia il busto su un cuscino lungo o un bolster.
Quando evitarla o modularla
- In gravidanza o con forti pressioni addominali, preferisci ginocchia molto divaricate e supporti per il busto.
Mandukasana (Postura del Sapo): apertura delle anche e stabilità lombare
Mandukasana lavora sulla flessibilità dell’anca e sulla tonicità dei muscoli profondi del bacino, elementi essenziali per scaricare la zona lombare. È particolarmente utile se trascorri molte ore seduto.
Come eseguirla in sicurezza
- Dalla quadrupedia, allarga le ginocchia oltre la linea delle anche mantenendo le creste iliache in linea coi ginocchi.
- Piedi in linea con le ginocchia, tibie parallele; mantieni il busto sostenuto sugli avambracci o su blocchi.
- Trova un punto in cui senti allungamento, non dolore nelle anche. Respira con calma per 6–10 cicli.
- Per uscire, avvicina lentamente le ginocchia e ritorna a sederti sui talloni.
Accorgimenti e varianti
- Tappetino scivoloso: usa coperte sotto le ginocchia per protezione e per far “scivolare” l’apertura in modo controllato.
- Tensione eccessiva all’inguine: riduci l’ampiezza o porta i piedi più vicini tra loro.
- Supporto lombare: attiva il basso addome in espirazione per stabilizzare il tratto lombosacrale.
Una mini-sequenza di 10 minuti per la lombalgia
- 2 minuti di respirazione diaframmatica in posizione seduta, con allungamento delicato della colonna.
- 3 minuti di Marjaryasana, collegando il movimento al respiro.
- 2–3 minuti in Balasana, focalizzando l’espansione delle coste posteriori.
- 2 minuti in Mandukasana, mantenendo l’assetto stabile e il respiro fluido.
Concludi con 30–60 secondi sdraiato supino, ginocchia piegate e piedi a terra, per integrare la sensazione di rilascio.
Precauzioni importanti
- In presenza di dolore acuto, formicolii estesi o perdita di forza, consulta un professionista sanitario prima di praticare.
- Evita di forzare nelle posizioni: lo stretching dovrebbe rimanere nel range di comfort.
- Usa supporti (coperte, blocchi, bolster) per adattare l’allineamento a struttura e mobilità personali.
- Mantieni il focus sul respiro: un’espirazione lenta aiuta a ridurre la tensione muscolare.
FAQ
Lo yoga aiuta davvero in caso di lombalgia?
Sì, pratiche dolci e regolari migliorano mobilità, consapevolezza posturale e controllo del respiro. La combinazione di movimenti lenti e stabilizzazione profonda può ridurre la sintomatologia nel tempo.
Posso praticare queste posizioni se ho sciatalgia?
In molti casi, sì, purché in assenza di dolore acuto e con attenzione ai limiti personali. Marjaryasana è spesso ben tollerata; Balasana e Mandukasana vanno modulate con supporti e uscite lente.
Quante volte a settimana è consigliabile?
Da 3 a 5 sessioni brevi (10–20 minuti) sono un buon punto di partenza. La costanza vale più della durata singola.
Devo scaldarmi prima?
Bastano pochi minuti di respirazione e movimenti articolari dolci di spalle, anche e caviglie. Evita balzi o molleggi.
Quando vedere i primi benefici?
Già dopo 2–3 settimane di pratica costante potresti percepire una riduzione della rigidità e un miglior controllo posturale. I tempi variano in base alla condizione iniziale.
Suggerimenti di linking interno (consiglibrillanti.com)
- “Esercizi di respirazione diaframmatica per ridurre lo stress”
- “Routine mattutina di stretching dolce per la schiena”
- “Come scegliere tappetino e supporti per lo yoga a casa”
