Polpette di verdure al forno: ricetta sana, leggera e nutriente
Le polpette di verdure al forno sono un’ottima alternativa alle classiche polpette fritte. Semplici da preparare, leggere e ricche di nutrienti, sono ideali per chi cerca piatti gustosi ma equilibrati. Perfette come antipasto, secondo piatto o snack salutare, queste polpette sono versatili e adatte a tutta la famiglia.
Perché scegliere le polpette di verdure al forno
Le polpette di verdure cotte al forno rappresentano una scelta salutare rispetto alla frittura, poiché riducono l’apporto di grassi senza rinunciare al sapore. L’utilizzo di ingredienti freschi come zucchine, cipolla e prezzemolo, unito alla cottura in forno, le rende leggere ma saporite. Inoltre, sono facili da personalizzare con altre verdure di stagione o spezie a piacere.
Ingredienti per 12-15 polpette
- 2 zucchine medie (circa 400 g), grattugiate
- 1 cipolla media (circa 100 g), tritata finemente
- 1 spicchio d’aglio, schiacciato o tritato
- 60 g di parmigiano grattugiato
- 130 g di pangrattato (o panko per una consistenza più croccante)
- 1 uovo medio
- 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
- 1 cucchiaino di sale fino
- ½ cucchiaino di pepe nero macinato
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva per spennellare
Procedimento passo per passo
1. Preparazione delle zucchine
Lava le zucchine e grattugiale con una grattugia a fori larghi. Metti le zucchine in uno scolapasta, aggiungi un pizzico di sale e lascia riposare per 10 minuti. Successivamente strizzale bene con un panno pulito o con le mani per eliminare più acqua possibile. Questo passaggio è fondamentale per ottenere polpette compatte e non acquose.
2. Preparazione del composto
In una ciotola capiente unisci zucchine ben strizzate, cipolla tritata, aglio, parmigiano, pangrattato, uovo e prezzemolo. Condisci con sale e pepe e mescola fino a ottenere un composto omogeneo e leggermente compatto. Se l’impasto risulta troppo umido, aggiungi uno o due cucchiai di pangrattato.
3. Formazione delle polpette
Preleva circa un cucchiaio di impasto per ogni polpetta e forma delle sfere della grandezza di una noce, lavorando con le mani leggermente inumidite per evitare che si attacchino. Disponi le polpette su una teglia rivestita di carta forno, lasciando un po’ di spazio tra l’una e l’altra.
4. Cottura in forno
Spennella delicatamente la superficie delle polpette con olio extravergine di oliva per favorire una doratura uniforme. Cuoci in forno preriscaldato a 200°C per 20-25 minuti, girandole a metà cottura per ottenere una crosticina dorata su tutti i lati. Le polpette saranno pronte quando appariranno ben dorate e croccanti all’esterno.
Consigli per un risultato perfetto
- Usa verdure fresche e di stagione: puoi arricchire la ricetta con carote, spinaci o peperoni per variare gusto e colore.
- Aggiungi spezie a piacere: curry, paprika o noce moscata daranno un tocco aromatico in più.
- Rendi le polpette più proteiche: sostituisci parte del pangrattato con farina di ceci o aggiungi legumi lessati.
- Servile calde o fredde: sono ottime appena sfornate ma anche a temperatura ambiente, perfette per buffet e pranzi fuori casa.
Valori nutrizionali e benefici
Le zucchine sono ricche di vitamine, minerali e fibre, utili per la digestione e il benessere intestinale. La cottura al forno riduce l’apporto calorico complessivo e rende queste polpette ideali per chi segue una dieta equilibrata. L’aggiunta di parmigiano garantisce un buon apporto di proteine e calcio.
FAQ – Domande frequenti
Posso preparare le polpette di verdure in anticipo?
Sì, puoi preparare l’impasto qualche ora prima e conservarlo in frigorifero fino al momento della cottura.
Si possono congelare?
Certamente. Disponile su un vassoio, congelale singolarmente e poi riponile in sacchetti per alimenti. Cuocile direttamente da congelate, aumentando i tempi in forno di circa 5 minuti.
Posso farle senza uova?
Puoi sostituire l’uovo con 2 cucchiai di farina di ceci mescolati a poca acqua o con un cucchiaio di semi di lino tritati e ammollati.
Come renderle più croccanti?
Utilizza panko al posto del pangrattato e spennella leggermente con olio prima della cottura.
Collegamenti utili su consiglibrillanti.com
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