Zuppa di ceci e zucca: il piatto semplice e nutriente che scalda e sostiene
La zuppa di ceci e zucca è uno di quei piatti che raccontano la cucina di casa, fatta di gesti lenti e ingredienti essenziali. È una ricetta delle stagioni fredde, quando nasce il desiderio di cibi fumanti, profumati e avvolgenti. Si prepara con pochi ingredienti e senza tecniche complicate, ma è capace di offrire un pasto completo, equilibrato e ricco di gusto.
Questa zuppa è naturalmente vegetale, ricca di fibre e proteine, ed è adatta sia a chi segue un’alimentazione leggera sia a chi cerca piatti sostanziosi ma sani. La dolcezza arrotondata della zucca si unisce alla nota più rustica dei ceci, dando vita a una consistenza morbida e cremosa, ideale per una cena rilassante o un pranzo nutriente.
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Perché scegliere la zuppa di ceci e zucca
Questo piatto ha una caratteristica preziosa: soddisfa lo stomaco senza appesantire. La presenza di fibre e proteine vegetali contribuisce al senso di sazietà, mentre la zucca apporta dolcezza naturale e micronutrienti utili al benessere.
- I ceci sono un legume ricco di proteine vegetali, fibre e minerali come ferro e magnesio.
- La zucca contiene betacarotene, vitamina C e acqua strutturata, sostenendo idratazione e digestione.
- Le erbe aromatiche come rosmarino e salvia donano profumo e facilitano la digestione.
Secondo il CREA, i legumi dovrebbero essere consumati regolarmente come fonte alternativa alle proteine animali.
Riferimento: https://www.crea.gov.it/
Ingredienti per 3–4 porzioni
- 800 g di zucca già pulita (varietà consigliate: Delica, Violina o Mantovana)
- 400 g di ceci cotti e ben scolati
- 600 ml di acqua calda
- 1 cipolla
- 3 foglie di salvia
- 1 rametto di rosmarino
- Olio extravergine di oliva q.b.
- Sale e pepe q.b.
Per servire
- Pane tostato oppure crostini
Tempi di preparazione
- Preparazione: 10 minuti
- Cottura: 25–30 minuti
- Tempo totale: circa 40 minuti
Come preparare la zuppa di ceci e zucca
1. Soffriggere le erbe aromatizzate
Tritare finemente la cipolla. Scaldare un filo di olio extravergine in una casseruola e lasciar appassire la cipolla per alcuni minuti. Aggiungere la salvia e il rosmarino tritato, lasciando insaporire: l’aroma è parte fondamentale dell’esperienza gustativa.
2. Unire la zucca
Tagliare la zucca a cubetti piccoli per velocizzarne la cottura. Versarla nella casseruola e mescolare, lasciandola insaporire per 2–3 minuti.
3. Aggiungere l’acqua
Versare circa metà dell’acqua calda, coprire la pentola e cuocere per 10–12 minuti a fuoco medio, fino a quando la zucca si ammorbidisce.
4. Incorporare i ceci
Aggiungere i ceci cotti e la restante acqua. Mescolare e proseguire la cottura per altri 15 minuti. Per una consistenza più cremosa senza frullare, schiacciare alcuni pezzi di zucca e ceci direttamente nella pentola con un cucchiaio.
5. Regolare e servire
Spegnere il fuoco, aggiustare di sale e pepe e completare con un filo di olio a crudo. Servire accompagnando con pane tostato, eventualmente strofinato con un po’ di aglio.
Come variare la ricetta secondo i propri gusti
- Consistenza più vellutata
Frullare metà della zuppa con un minipimer e poi ricongiungere. - Aroma più intenso
Aggiungere una patata durante la cottura oppure insaporire con una punta di curry, noce moscata o zenzero fresco. - Nota cremosa finale
Completare con un cucchiaio di ricotta, robiola o, per una versione totalmente vegetale, con lievito alimentare in scaglie.
Conservazione
La zuppa di ceci e zucca si conserva in frigorifero per 2 giorni in un contenitore chiuso. Si riscalda aggiungendo un piccolo quantitativo di acqua calda per ripristinare la morbidezza. Può essere congelata in porzioni.
Valori nutrizionali e benefici
Una porzione media fornisce circa 280 kcal ed è particolarmente equilibrata:
- fornisce proteine vegetali che sostengono il tono muscolare
- le fibre aiutano la regolarità intestinale
- la zucca contribuisce a idratazione e supporto antiossidante
Per approfondire i benefici dei legumi e delle verdure nella dieta, si possono consultare risorse scientifiche redatte da università pubbliche italiane, come il Dipartimento di Scienze Alimentari dell’Università di Bologna:
https://www.unibo.it/
FAQ
Si possono usare ceci secchi?
Sì, ma vanno messi in ammollo per almeno 8 ore e poi cotti. Questo aumenterà i tempi, ma il sapore sarà ancora più autentico.
Quale zucca è consigliata?
Le varietà Delica, Mantovana o Violina sono più saporite e asciutte, ideali per le zuppe.
La ricetta è adatta ai vegani?
Sì, è naturalmente priva di ingredienti di origine animale.
Come ottenere una consistenza più densa?
Lasciare cuocere senza coperchio nell’ultima fase oppure schiacciare parte dei ceci e della zucca durante la cottura.
Suggerimenti di collegamenti interni da inserire durante la pubblicazione (consiglibrillanti.com)
- Ricetta: Crema di zucca leggera e vellutata
- Come cucinare i legumi in modo semplice
- Idee per zuppe e minestre autunnali
Fonti utili e non concorrenti
- CREA – Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e Nutrizione
https://www.crea.gov.it/ - Fondazione Umberto Veronesi – Alimentazione e salute
https://www.fondazioneveronesi.it/ - Università di Bologna – Scienze e Tecnologie Alimentari
https://www.unibo.it/
